جدول المحتويات
جدول المحتويات
يُعد العام الجديد وقتًا رائعًا لتحديد النوايا للأشهر المقبلة ووضع خطط مفصلة لإنجازها. بصفتي طبيبًا للعلاج الطبيعي، أعلم أنه من الأسهل بكثير تحقيق أهدافك عندما تكون صحتك في أوجها. لذا، إليك توصياتي لممارسات العافية التي يجب تنفيذها هذا العام والتي ستسمح لك بالازدهار والتفوق حتى على أسمى أهدافك.
أولاً، ابدأ بأسس الصحة: النوم والحركة والتغذية. ثم، قم بالبناء على أساسك من خلال التواصل والسعادة والثقة.
نصيحتي، إذا لم تنم جيدًا، هي الالتزام بمنح نفسك هدية حياة أطول وأكثر صحة وسعادة من خلال تحسين نومك هذا العام. إذا كنت تعاني من اضطراب نوم أو أرق مشروع يمنعك من الحصول على قسط كافٍ من الراحة، فاستشر طبيبك لإجراء فحوصات وعلاج متخصص. خلافًا لذلك، يمكنك أن تبدأ بالالتزام بإصلاح الأشياء التي تقع تحت سيطرتك - وقت النوم ، ونظافة النوم، والتغذية أثناء النوم.
ترتبط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة والمنهكة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب وحتى انخفاض العمر. يؤدي النوم غير الكافي أيضًا إلى صعوبة التركيز، واتخاذ خيارات غذائية جيدة، وممارسة الرياضة بأمان، لذا فإنه سيعيق طريق الوصول إلى قراراتك الأخرى إذا لم يتم التحقق منه!
بتحليل أكثر من 60 ألف شخص، وجد الباحثون أن انتظام النوم (الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت) كان مؤشرًا أقوى بكثير على جميع أسباب الوفيات وصحة القلب والأوعية الدموية مقارنة بمدة النوم وحدها. كان الأشخاص الذين ينامون بشكل غير منتظم أكثر عرضة للوفاة بنسبة 20-48٪.
تجري مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) دراسة كل عام تسمى المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية لقياس تناول المغذيات غير الكافية ونقص المغذيات لدى سكان الولايات المتحدة. و… مفاجأة! يعاني 10 بالمائة تمامًا من البالغين في الولايات المتحدة من نقص في فيتامين B6 و الحديد. هذا عدد كبير من الناس!
لا أحد يستطيع التأكد من أنك ليس لديك نقص في هذه الفيتامينات والمعادن سواك. أنت مدين لنفسك ولصحتك المستقبلية بأن تطلب من طبيبك مساعدتك في التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من هذه الأشياء من نظامك الغذائي، ومساعدتك على تناول المكملات إذا بدا أنك لست كذلك.
تشمل الآثار الجانبية لهذه النواقص التعب والاكتئاب وانخفاض وظائف المناعة والطفح الجلدي والمزيد. هل تعاني من أياً منها؟ إذا كان الأمر كذلك، فمن الجدير التفكير فيما إذا كنت تعاني من نقص في هذه العناصر الغذائية ومطالبة طبيبك باختبارك.
وجد التقرير الوطني الثاني حول المؤشرات البيوكيميائية للنظام الغذائي والتغذية في سكان الولايات المتحدة نواقص شائعة أخرى لدى سكان الولايات المتحدة أيضًا. يعاني ما بين 8-30٪ من البالغين في أمريكا من نقص فيتامين د. ستة في المئة يعانون من نقص في فيتامين C. قبل جهود تقوية حمض الفوليك في أواخر التسعينيات، كان جزء كبير من السكان يعاني أيضًا من نقص في حمض الفوليك.
يشعر الكثير منا أنه إذا كنا لا نبذل كل ما في وسعنا في صالة الألعاب الرياضية، أو أن التمارين الرياضية لا تهم. هذا الأمر لا يبتعد عن الحقيقة!
توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع للحفاظ على صحة نظام القلب والأوعية الدموية. يستغرق ذلك حوالي 30 دقيقة، خمس مرات في الأسبوع. يمكنك الحصول على ذلك من خلال القيام بنزهة في الهواء الطلق أو فيديو رقص عبر الإنترنت أو دروس اليوغا أو حتى اللعب بالخارج مع الأطفال.
إذا كنت شخصًا يواجه صعوبة في الالتزام بجدول حركة ثابت، ففكر في تحديد أوقات في التقويم الخاص بك والجمع بين الحركة والمجتمع من خلال الانضمام إلى نادٍ أو المشاركة في منافسة لتحفيز نفسك. استثمر في بعض العناية الجيدة بالقدمين، وقم بإنشاء قائمة تشغيل الموسيقى المثالية الخاصة بك، وجرب نوعًا جديدًا من التمارين لإبقاء الأشياء مثيرة وممتعة وتشعر وكأنك رعاية ذاتية حقيقية.
الأكسجين هو أهم مغذياتنا. يعاني العديد من الأشخاص من خلل في أنماط التنفس مما يضعف قدرتهم على أكسجة خلاياهم. إذا كنت تميل إلى فرط التنفس، فأنت على دراية بالآثار الجانبية لهذه الحالة، والتي يمكن أن تشمل مشاعر القلق والضيق حول صدرك والتنميل والوخز حول فمك وفي يديك وقدميك.
الخبر السار هو أنه يمكنك إعادة تدريب أنماط التنفس من خلال التأمل والتنفس العميق باستخدام مؤقت التنفس.
وجد تحليل تلوي للدراسات التي شملت أكثر من 1000 مشارك انخفاضًا كبيرًا في درجات القلق والاكتئاب بعد تمارين التنفس مقارنة بالمجموعات الضابطة.
هناك الكثير من التطبيقات المجانية عبر الإنترنت التي يمكن أن تساعدك، وكذلك العديد من مقاطع الفيديو المجانية للتأمل. التزم بالتدريب أو التأمل لمدة عشرين دقيقة على الأقل يوميًا لرؤية تحول في تنفسك، ونتيجة لذلك، راحة البال.
يتطلب الأمر بعض النية لإضافة السعادة، خاصة في الأوقات التي تكون فيها الأمور صعبة في حياتنا. ولكن تبين أيضًا أن التعاطف مع أنفسنا والآخرين يزيد من المؤشرات الحيوية للعافية في كل نظام، من جهاز المناعة إلى نظام القلب والأوعية الدموية.
إضافة المزيد من الفرح للآخرين هي في الواقع طريقة رائعة لإضافة الفرح لنفسك. تسلط دراسة عام 2023 نُشرت في مجلة علم النفس الإيجابي الضوء على قوة الشفاء القوية للإيثار. وجد الباحثون أن المشاركين الذين يعانون من الاكتئاب والقلق والذين قاموا بثلاث أعمال لطيفة صغيرة فقط في الأسبوع شهدوا تحسنًا أكبر في التواصل الاجتماعي وتقليل الأعراض مقارنة بأولئك الذين يستخدمون تقنيات العلاج السلوكي المعرفي القياسية. تشير الدراسة إلى أن التركيز على احتياجات الآخرين يساعد على كسر دائرة الاستيعاب الذاتي والاجترار، مما يثبت أن اللطف ليس مجرد لفتة لطيفة ولكنه أداة فعالة سريريًا لتعزيز الصحة العقلية.
بنفس الطريقة التي يجب أن تستغرقها 30 ثانية مرة في اليوم لإضفاء البهجة على حياتك الخاصة، تأكد من إضافة البهجة إلى حياة شخص آخر حتى لحظات قليلة. يمكن لملاحظة صغيرة أو رسالة نصية أو بطاقة أو مكالمة أن تحدث فرقًا وتعزز مزاجك.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
