جدول المحتويات
جدول المحتويات
بالنسبة للعديد من النساء، تعني الشيخوخة الصحية البقاء نشيطات ومستقلات وحيويات وقادرات على المشاركة الكاملة في الأشياء التي يحبونها. سواء كان الأمر يتعلق بمواكبة الأسرة أو ممارسة الهوايات أو السفر أو ممارسة الرياضة أو إدارة متطلبات العمل وتقديم الرعاية، فإن القوة والتنقل ضروريان للحفاظ على جودة الحياة.
في الواقع، وجدت دراسة استقصائية أجريت مؤخرًا بتكليف من Viactiv، وهي علامة تجارية للمكملات النسائية، أن الحفاظ على القوة والحركة كان مشكلة كبيرة للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. ومع ذلك، على الرغم من أهمية هذا الأمر، فإن 71٪ من النساء في الفئة العمرية قبل انقطاع الطمث (تتراوح أعمارهن بين 35 و 54 عامًا) لم تكن على دراية بالفقدان التدريجي للعضلات الذي يحدث مع تقدم العمر.
في حين أن العديد من النساء قد يربطن الشيخوخة بالتغيرات في الجلد أو الشعر أو صحة العظام أو التمثيل الغذائي، إلا أن صحة العضلات غالبًا ما تحظى باهتمام أقل بكثير على الرغم من حقيقة أن فقدان العضلات يمكن أن يبدأ في وقت أبكر مما يدركه معظم الناس. لكن فقدان العضلات لا يجب أن يكون حتميًا. يمكن إبطائه أو إيقافه أو حتى عكسه. على الرغم من أن التغيرات الهرمونية التي تبدأ في فترة ما قبل انقطاع الطمث يمكن أن تجعل الحفاظ على القوة أكثر صعوبة، يمكن للمرأة اتخاذ خطوات ذات مغزى للحفاظ على كتلة العضلات، ودعم الحركة، والحفاظ على الاستقلال طوال منتصف العمر وما بعده.
كلفت شركة Viactiv شركة Atomik Research بإجراء مسح عبر الإنترنت لـ 2000 امرأة تبلغ أعمارهن 18 عامًا أو أكثر في جميع أنحاء الولايات المتحدة. هامش الخطأ هو +/- 2 نقطة مئوية مع مستوى ثقة يبلغ 95 بالمائة. تم العمل الميداني بين 21 أبريل و 23 أبريل 2026. Atomik Research، وهي جزء من مجموعة 4media، هي وكالة أبحاث السوق الإبداعية.
يلعب الإستروجين دورًا أكبر في صحة العضلات مما تدركه العديد من النساء. بالإضافة إلى دعم الصحة الإنجابية، يساعد الإستروجين في تنظيم إصلاح العضلات والتعافي واستقلاب البروتين. كما أنه يؤثر على مدى كفاءة الجسم في بناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون والحفاظ عليها.
مع تذبذب مستويات هرمون الاستروجين وانخفاضها تدريجيًا خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، قد تبدأ النساء في ملاحظة تغيرات طفيفة في أدائهن البدني. قد تبدو التدريبات أكثر صعوبة، وقد يستغرق التعافي وقتًا أطول، وقد تتطلب الأنشطة التي كانت سهلة في السابق مزيدًا من الجهد. أبلغت بعض النساء عن شعورهن بالضعف على الرغم من الحفاظ على نفس الوزن ومستوى النشاط.
هذه التغييرات ليست مجرد جزء طبيعي من الشيخوخة. بدلاً من ذلك، فإنها تعكس التحولات في قدرة الجسم على الحفاظ على الأنسجة العضلية بكفاءة. إلى جانب فقدان العضلات المرتبط بالعمر، يمكن أن يساهم انخفاض هرمون الاستروجين في تقليل القوة وانخفاض مستويات الطاقة وزيادة التعب إذا لم يتم اتخاذ خطوات استباقية.
قد تُعزى العلامات المبكرة لفقدان العضلات إلى عوامل أخرى مثل الشيخوخة العامة أو الإجهاد أو قلة النوم أو مجرد عدم اللياقة. قد تلاحظ النساء أنهن يتعبن بسهولة أكبر أثناء الأنشطة اليومية، ويشعرن بالضعف عند حمل الأشياء الثقيلة، ويستغرقن وقتًا أطول للتعافي بعد التمرين، ويجدن صعوبة في تسلق السلالم، أو يكونن أبطأ في النهوض من الكراسي المنخفضة. نظرًا لأن هذه التغييرات تميل إلى الحدوث تدريجيًا، فإن العديد من النساء لا يتعرفن عليها كعلامات على تدهور صحة العضلات حتى تتأثر القوة أو التوازن أو الحركة بشكل ملحوظ.
أحد أسباب عدم ملاحظة فقدان العضلات غالبًا هو أنه لا يظهر دائمًا على الميزان. يمكن للمرأة الحفاظ على نفس وزن الجسم مع فقدان العضلات واكتساب الدهون في الجسم في نفس الوقت.
يمكن أن يؤثر هذا التحول في تكوين الجسم على عملية التمثيل الغذائي لأن الأنسجة العضلية نشطة في التمثيل الغذائي، مما يعني أنها تحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. مع انخفاض كتلة العضلات، ينخفض الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية، مما يجعل من السهل اكتساب الوزن ويصعب فقدانه.
تلاحظ العديد من النساء أيضًا زيادة تراكم الدهون حول البطن أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث (يشير البعض إلى هذا باسم «بطن انقطاع الطمث»). في حين أن التغيرات الهرمونية تلعب دورًا بالتأكيد، فإن انخفاض كتلة العضلات يمكن أن يساهم بشكل أكبر في هذه التغييرات في تكوين الجسم.
بالإضافة إلى التمثيل الغذائي، تؤثر صحة العضلات بشكل مباشر على التوازن والحركة والوضعية والاستقلال البدني. يمكن أن يساعد الحفاظ على قوة العضلات في دعم أنماط الحركة الصحية، وتقليل مخاطر السقوط، والسماح للنساء بالبقاء نشيطات ومشاركات طوال العقود اللاحقة من الحياة.
تزداد أهمية التغذية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، خاصة عندما يتعلق الأمر بتناول البروتين. مع تقدم المرأة في العمر، تصبح العضلات أقل استجابة للبروتين، وهي ظاهرة تعرف باسم المقاومة الابتنائية. هذا يعني أن الجسم غالبًا ما يحتاج إلى بروتين أكثر مما كان عليه في العقود السابقة لتحقيق نفس الفوائد الداعمة للعضلات.
تستهلك العديد من النساء عن غير قصد غالبية البروتين في العشاء بينما يقصرن في تناول الإفطار والغداء. قد يساعد نشر تناول البروتين على مدار اليوم في دعم تخليق البروتين العضلي بشكل أكثر فعالية.
تشير الأبحاث إلى أن 0.8 جم/كجم من البروتين يوميًا (اضرب وزن الجسم بالرطل بمقدار 0.36 للحصول على هذا الرقم) هو التوصية العامة بالبروتين للبالغين الأصحاء. ومع ذلك، يوصى بـ 1.0-1.2 جم/كجم يوميًا للنساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أو يحاولن الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء انقطاع الطمث أو فترة ما قبل انقطاع الطمث. 6
تشمل مصادر البروتين عالية الجودة البيض واللبن اليوناني والأسماك والدواجن واللحوم الخالية من الدهون وأطعمة الصويا والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور. يمكن أن توفر مساحيق البروتين أيضًا طريقة ملائمة للمساعدة في تلبية الاحتياجات اليومية، خاصة بالنسبة للنساء ذوات الجداول الزمنية المزدحمة أو أهداف اللياقة البدنية المتزايدة.
يمكن لكل من بروتين مصل اللبن والبروتين النباتي دعم صحة العضلات عند تناولهما بكميات كافية. بروتين مصل اللبن غني بشكل طبيعي بالأحماض الأمينية الأساسية، في حين أن البروتينات النباتية عالية الجودة يمكن أن تكون فعالة أيضًا، خاصة عندما تحتوي على ملف كامل من الأحماض الأمينية.
إذا كانت هناك استراتيجية واحدة تبرز باستمرار في أبحاث صحة العضلات، فهي التدريب على المقاومة. في حين أن المشي وأنشطة القلب والأوعية الدموية الأخرى توفر فوائد مهمة لصحة القلب - وأكثر من نصف النساء اللاتي شملهن الاستطلاع يمارسن هذه الأنشطة - أفاد ثلث النساء فقط (34٪) من النساء 35-54 أنهن يمارسن أي تدريب للقوة، وهو أحد أكثر الطرق فعالية للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وبناءها.
غالبًا ما تمنع الحواجز مثل ضيق الوقت أو الشعور بالإرهاق أو عدم اليقين بشأن مكان البدء النساء من البدء. الخبر السار هو أن تمارين القوة الفعالة لا تتطلب قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية أو حتى عضوية صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تساعد أحزمة المقاومة وتمارين وزن الجسم والأوزان الحرة وأشكال اليوغا التي تحمل الأثقال - والتي يمكن ممارستها جميعًا في المنزل - في تحفيز نمو العضلات والحفاظ عليها.
يوصي الخبراء عمومًا بدمج التمارين التي تركز على القوة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، مع استهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. الاتساق مهم أكثر بكثير من الكمال، وحتى التحسينات الصغيرة يمكن أن يكون لها فوائد ذات مغزى على المدى الطويل. ابدأ ببطء وتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في روتين تمرين جديد.
توفر التمارين والبروتين الأساس لصحة العضلات، ولكن العديد من العناصر الغذائية الأخرى يمكن أن تساعد أيضًا في دعم الطاقة والتعافي والشيخوخة الصحية.
الكرياتين هو أحد العناصر الغذائية الأكثر بحثًا لصحة العضلات وقد ثبت أنه يدعم القوة وأداء التمارين والشيخوخة الصحية للعضلات. تشير الأبحاث الناشئة إلى أن النساء قد يواجهن فوائد فريدة من الكرياتين خلال فترات التحول الهرموني.
الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10) هو عنصر غذائي آخر يحظى بالاهتمام لدوره في إنتاج الطاقة الخلوية. نظرًا لأن خلايا العضلات تتطلب كميات كبيرة من الطاقة لتعمل بكفاءة، فإن الحفاظ على مستويات CoQ10 الصحية قد يساعد في دعم وظيفة العضلات وإنتاج الطاقة والحيوية العامة. تميل مستويات CoQ10 الطبيعية إلى الانخفاض مع تقدم العمر، وقد يكون الحصول عليها من خلال مصادر الغذاء (التي تتكون أساسًا من اللحوم العضوية) أمرًا صعبًا، مما يجعل المكملات خيارًا رائعًا.
يظل الكالسيوم وفيتامين د ضروريين لصحة العظام، والذي يعمل جنبًا إلى جنب مع صحة العضلات لدعم القوة والحركة والشيخوخة الصحية.
لا تزداد قوة العضلات أثناء التدريبات؛ بل تزداد قوة أثناء التعافي. لسوء الحظ، تصبح اضطرابات النوم وزيادة التوتر شائعة بشكل متزايد خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، مما يجعل التعافي أكثر صعوبة.
قلة النوم يمكن أن تضعف إصلاح العضلات، وتزيد من التعب، وترفع مستويات الكورتيزول، وتقلل من الدافع للنشاط البدني. قد يساهم الإجهاد المزمن في انهيار العضلات مع زيادة صعوبة الحفاظ على عادات نمط الحياة الصحية.
يلعب Magnesium Glycinate دورًا مهمًا في استرخاء العضلات واستعادتها مع دعم جودة النوم وإدارة الإجهاد.
يمكن أن يلعب دعم التعافي من خلال جداول النوم المتسقة وممارسات إدارة الإجهاد والنشاط البدني المنتظم والتغذية الكافية دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العضلات طوال فترة انقطاع الطمث.
حماية صحة العضلات لا تتطلب تغييرات جذرية في نمط الحياة، ولم يفت الأوان بعد للبدء. واحدة من الأشياء الرائعة في الأنسجة العضلية هي أنها لا تزال تستجيب للتمارين والتغذية طوال الحياة.
يمكن أن يكون للعادات الصغيرة والمتسقة تأثير كبير بمرور الوقت. أعط الأولوية للبروتين في كل وجبة، وادمج تمارين المقاومة عدة مرات في الأسبوع (ابدأ ببعض تمارين وزن الجسم للمبتدئين مثل تمارين الضغط والقرفصاء والطعنات)، وحدد أولويات النوم الجيد، وتأكد من تناول كمية كافية من العناصر الغذائية للمساعدة في دعم شيخوخة العضلات الصحية للعقود القادمة.
نعم. في حين أن التغيرات الهرمونية يمكن أن تجعل الأمر أكثر صعوبة، يمكن للمرأة بناء العضلات والحفاظ عليها خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث من خلال تدريب القوة بانتظام، وتناول البروتين الكافي، وعادات التعافي الصحية.
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا لدعم قوة العضلات وأداء التمارين والشيخوخة الصحية. يعتبره العديد من الخبراء خيارًا قيمًا للنساء خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا مناقشة المكملات مع مقدم الرعاية الصحية.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والتغيرات المرتبطة بالعمر في تخليق البروتين العضلي والتعافي البطيء إلى جعل بناء العضلات أكثر صعوبة. ومع ذلك، لا يزال من الممكن أن تؤدي تمارين القوة والتغذية السليمة إلى نتائج مهمة.
يوفر المشي فوائد ممتازة للقلب والأوعية الدموية والصحة العامة، لكنه لا يوفر المقاومة اللازمة لبناء كتلة العضلات أو الحفاظ عليها بشكل فعال. لا يزال تدريب المقاومة مهمًا للحفاظ على القوة والعضلات.
لا يؤدي فقدان العضلات بشكل مباشر إلى زيادة وزن البطن، ولكنه يمكن أن يساهم في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي والتغيرات في تكوين الجسم التي تزيد من احتمالية تراكم الدهون حول منطقة الوسط.
كلاهما يمكن أن يدعم صحة العضلات عند تناوله بكميات كافية. بروتين مصل اللبن غني بشكل طبيعي بالأحماض الأمينية الأساسية، في حين أن البروتينات النباتية عالية الجودة يمكن أن تكون فعالة أيضًا، خاصة عندما تحتوي على ملف كامل من الأحماض الأمينية.
يوصي معظم الخبراء بتمارين القوة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، مع التركيز على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. الاتساق أكثر أهمية من الكثافة عندما يتعلق الأمر بصحة العضلات على المدى الطويل.
قد يدعم الكولاجين الجلد والمفاصل والعظام والأنسجة الضامة، لكنه لا يعتبر بروتينًا كاملاً لبناء العضلات. يمكن أن تكون إضافة مفيدة لنظام غذائي صحي، ولكن يجب ألا تحل محل مصادر البروتين عالية الجودة.
نعم. يمكن أن تساهم التقلبات الهرمونية والنوم المتقطع والإجهاد وفقدان العضلات المرتبط بالعمر في الشعور بالضعف وتقليل القدرة على التحمل والتعب أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث.
يحدث فقدان العضلات عادةً تدريجيًا بمرور الوقت، ولكن يمكن أن يتسارع المعدل خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث بسبب التغيرات الهرمونية. تشير الأبحاث إلى أن النساء قد يفقدن 3٪ إلى 8٪ من كتلة العضلات كل عقد بدءًا من منتصف العمر، مع زيادة الخسائر إذا لم يتم إعطاء الأولوية لتدريب القوة والتغذية.
References:
DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.
