جدول المحتويات
جدول المحتويات
لا يمكن لأي شخص أن يصبح رياضيًا محترفًا. ومع ذلك، يمكن لأي أحد تحسين الصحة البدنية والمرونة ليصبح أكثر لياقة. بالاستفادة من المنافسة الداخلية، يمكننا تحدي أنفسنا باستمرار لنصبح أكثر صحة، ولياقة، وأكثر إتزانًا عقليًا وبدنيًا في حياتنا بممارسة روتين رياضية يوميًا.
إن المشاركة في ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من الأنشطة البدنية المتوسطة ليست مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية فحسب، لكنها مفيدة أيضًا للدماغ، والذاكرة، ولمنع الأمراض الشائعة. أحد أفضل الطرق لتحقيق ذلك، هو الالتزام بـ 30 دقيقة يوميًا، خمس إلى ست مرات أسبوعيًا. تعتبر التمارين الرياضية أحد أفضل الأنشطة التي يمكن للفرد المشاركة فيها وأقلها تكلفة.
طبقًا لعلماء الرياضة، فهناك أربعة أنواع مختلفة من التمارين الرياضية:
من المعروف جيدًا أن للتمارين الرياضية تأثيرات إيجابية على قوة العضلات والقوة بشكل عام. استنتجت دراسة أجريت عام 2017 أن "التمرينات الرياضية لها تأثيرات متوسطة إلى كبيرة على قوة العضلات. وتكوين الجسم، والوظائف البدنية، والالتهابات لدى البالغين" ومن الواضح أن هذه الفوائد غير مقتصرة على البالغين فقط، لكنها تمتد لكل شخص مشارك في أنشطة بدنية بانتظام. وعلى الجانب الآخر، يمكن أن يكون نمط الحياة الخامل خطيرًا للغاية ومن المحتمل أن يقلل من جودة الحياة ويقصر العمر الافتراضي.
أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تزيد من بروتين مهم في الدماغ يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF) أو أبرينورين. تم عزل البروتين لأول مرة في دماغ الخنازير في الثمانينات بواسطة العلماء إيف آلان باردي وهانس تيونين. يساعد بروتين BDNF الدماغ على تكوين ذاكرة جديدة ويعتبر مهم جدًا في الحفاظ على الذاكرة طويلة المدى.
استنتجتدراسة أجريت عام 2010 أن التمارين الهوائية المنتظمة تساعد في تحسين الانتباه، وسرعة المعالجة بالدماغ، والوظائف التنفيذية، والذاكرة. وأوضحت دراسة لاحقة أجريت عام 2014 كيفية مساعدة بروتين BDNF حرفيًا في تكوين التشابكات الدماغية الجدية، أو الاتصالات العصبية. وهكذا يتم إنشاء ذاكرة جديدة.
وأخيرًا، أظهرت دراسة أجريت في 2016 أيضًا أن التمارين الرياضية لا تساعد في الوظائف الإدراكية فحسب، لكنها يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض العصبية مثل الزهايمر، أو مرض باركنسون. ومن المعروف جيدًا أيضًا أن التمارين الرياضية تساعد أولئك الذين يعانون من أعراض القلق والاكتئاب.
في محاولة لتحصيل ميزة تنافسية إضافية، يتناول العديد ممن يمارسون التمارين الرياضية ويقومون برفع الأثقال بانتظام بعض المكملات. سنناقش العلم وراء هذه المكملات وسنرى ما تقوله الدراسات بشأن ما يلي.
بيتا-ألانين هو حمض أميني غير أساسي. يعتبر الحمض "غير أساسي" نظرًا لأنه بإمكان الجسم تصنيعه. ومع ذلك، يعتقد البعض أنه قد لا يتم إنتاجه بمستويات مثالية بيولوجيًا، ولهذا السبب يتناوله بعض الرياضيون في صورة مكمل. يحسن حمض بيتا-ألانين مستويات الكارنوزين في العضلات. ويُعتد أن الكارنوزين يساعد في تقليل تراكم الأحماض أثناء ممارسة التمارين، وهو سبب إرهاق العضلات. يلاحظ العديد ممن يتناولون هذا المكمل تحسن الأداء أثناء ممارسة الرياضة. ومع ذلك، ماذا تقترح الدراسات؟
قيمت دراسة أجريت في 2017 23 من لاعبي الجودو المحترفين. تم إعطاء نصفهم بيتا-ألانين، في حين تم إعطاء النصف الآخر مكمل وهمي. استمرت الدراسة لمدة أربعة اسابيع، وتم قياس مستويات الأداء الأساسية. في نهاية الدراسة، استنتج الباحثون أن "مكملات بيتا-ألانين لمدة 4 أسابيع تحسن بكفاءة الأداء المتعلق برياضة الجودة لدى الرياضيين المحترفين." ولاحظت دراسة أجريت في 2013 تحسنًا في أداء راكبي الدراجات الذين تناولوا مكمل بيتا-ألانين لمدة 4 أسابيع.
استنتجتدراسة لاحقة أجريت في 2017 أن "مكمل بيتا-ألانين يبدو وكأنه يحسن المجهود الملحوظ والمعايير البيوكيميائية المتعلقة بإرهاق العضلات، وتم العثور على أدلة أقل لتحسينات في الأداء"
وأخيرًا، استنتجت دراسة أجريت في 2018 أن مكمل بيتا-ألانين لدى الرجال في سن 60 عامًا "زادت من القدرة التمرينية وأزالت تدهورات الوظائف التنفيذية، الناجم عن تمارين التحمل، التي شوهدت بعد الاستشفاء." هذا المكمل مخصص لأي شخص بالغ يرغب في تحسين كفاءة ممارسة التمارين الرياضية.
الجرعة المقترحة: حسب التوجيهات على الملصق.
تعرف أحماض الفالين، والأيزوليوسين، والليوسين بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAA)، والتي تشير إلى الطبيعة "المتفرعة" لبنيتها الجزيئية. عثر الباحثون على أن تناول مكمل BCAA يمكن أن يساعد في تخليق بروتين العضلات ونمو الكتلة العضلية، مما يدعم استشفاء العضلات ويقلل من إرهاق العضلات، خاصة بعد التمرين.
تشتمل الفوائد الإضافية على:
المصادر الطبيعية للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تشمل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والحبوب والبذور. تتراوح الجرعة المقترحة من أحماض BCAA تقريبًا من 2 إلى 4 جرام لكل ساعة، أثناء التمرين وبعد التمرين مباشرة، وأثناء فترة الاستشفاء.
الكرياتين هو أحد أشهر المكملات الغذائية التي يتناولها أولئك الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال. اكتسب الكرياتين شعبيته في التسعينات، وهو حمض أميني مستخدم بشكل أساسي بواسطة العضلات والدماغ. وبشكل عام، ثبت أنه آمن ويتم تناوله بشكل أساسي لزيادة التحمل والكتلة العضلية.
أظهرتدراسة أجريت في 2003 أن الكرياتين يمكن أن يساعد في زيادة الكتلة العضلية الكلية لدى أولئك الذين يمارسون تمارين المقاومة الثقيلة. بالإضافة إلى ذلك، ناقشت دراسة أجريت في 2011 أيضًا الفوائد المحتملة للكرياتين. تشمل هذه الفوائد زيادة أداء العدو، وقدرة التمرين، والكتلة العضلية، إلى جانب تحسين تخليق الجليكوجين وتحسين الاستشفاء.
لـ-أرجنين هو حمض أميني يعتبر وحدة بناء للبروتينات. يوجد الحمض بصورة أساسية في اللحوم الحمراء، والمأكولات البحرية، والدواجن، ومنتجات الألبان، ويعتبر حمض أميني شبه أساسي أو أساسي مشروط. ويعتبر حمض لـ-أرجيني مقدم لـ NO، أو أكسيد النيتريك، وهو موسع وعائي قوية للأوعية الدموية.
يمكن أن يكون حمض لـ-أرجينين مفيدًا في خفض ضغط الدم طبقًا للدراسات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنه المساعدة في تحسين تدفق الدم عبر الجسم، مما قد يقدم تأثيرات مفيدة للرياضيين.
في دراسة أجريت في 2015 تم فيها تقييم أشخاص تناولوا كلاً من أحماض BCAA ولـ-أرجنين، استنتج الباحثون أن هذا المزيج بإمكانه تحسين الأداء الرياضي لدى الرياضيين المدربين جيدًا عن طريق تخفيف الإرهاق. وأظهرت دراسة أجريت في 2002 أن حمض لـ-أرجنين بإمكانه تقليل تراكم حمض اللاكتيك والأمونيا بعد التمرينات الشاقة.
وأخيرًا، خلصت دراسة أجريت في 2021 أن "تناول مكمل لـ-أرجينين يزيد من معدل VO2 max لدى الأصحاء." وهذا مؤشر مهم لاستهلاك الأكسجين خلال التمرين.
لـ-كارنتين هو حمض أميني هام موجود بتركيز عال في كلٍ من العضلات والدماغ. كما يلعب دور هام في إنتاج الطاقة والتمثيل الغذائي.
أظهرتدراسة أجريت في 1995 أن حمض لـ-كارنتين بإمكانه تحسين قدرة التمرين لدى المرضى المعانين من ضعف تحمل التمارين.
وأظهرتدراسة أجريت في 2006 أن أولئك المعانين من أمراض الرئة، والذين تم إعطاؤهم 2 جرام يوميًا من لـ-كارنتين لمدة ستة أسابيع، حققوا نتائج أفضل في اختبار التمارين مقارنة بأولئك الذين تم إعطاؤم مكمل وهمي. بالإضافة إلى ذلك، تمتع أولئك الذين تناول مكمل لـ-كارنتين بمستويات أقل من حمض اللاكتيك في العضلات بعد التمرينات.
وأخيرًا، أوضحت دراسة أجريت في عام 2000 ،على أولئك المعانين من أمراض القلب، أن مكمل لـ-كارنتين يحسن من وقت التمرين.
الجرعة المقترحة: حسب التعليمات على الملصق.
الجلوتامين هو أحد أكثر الأحماض الأمينية الحرة وفرة في جسم الإنسان. فهو مسؤول عن العديد من عمليات التمثيل الغذائي. يعتبر الجلوتامين من الأحماض الأمينية "االجلوكوجينية"، مما يعني أنه إذا احتاج جسمك إلى مصادر طاقة إضافة في صورة الجلوكوز، فبإمكانه تحويل الجلوتامين إلى جلوكوز وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
وطبقًا للدراسات، نتج عن تناول مكمل الجلوتامين تعافي أسرع، وألم أقل بشكل ملحوظ بعد التمارين الشاقة. ولذلك، فإن للجلوتامين تأثير مباشر على إعادة نمو ووظائف العضلات، وعلى النظام المناعي أيضًا.
على الرغم من أن جسمك ينتج الجلوتامين بشكل طبيعي، إلا أنه في أوقات التوتر الشديد مثل التمرينات أو الأمراض، قد يحدث عجز في كميته في الجسم. يعتقد الباحثون أن جسم الإنسان يفرز هرمون التوتر الرئيسي، الكورتيزول، والذي يتسبب في نقص مخزون الجلوتامين. ولذلك، في أوقات التوتر العالي، من المهم أن تكون مدركًا لنقص الجلوتامين.
تشمل مصادر الجلوتامين الطبيعية الدجاج، والسمك، والخس، والسبانخ، والألبان، والتوفو، والعدس، والفول. الجرعة المقترحة: حسب التوجيهات على الملصق
يتم استهلاك مكملات ما قبل التمرين بشكل شائع بين الرياضيين. عادة ما تحتوي هذه المكملات على إلكتروليتات أساسية مثل البوتاسيوم،و الماغنيسيوم، والصوديوم، بالإضافة إلى فيتامينات (ب). علاوةً على ذلك، عادة ما تحتوي على مزيج من الكارنتين، وبيتا-ألانين، و الكرياتين. ويعتبر الكافيين ، والتوراين مكونات إضافية شائعة حيث أنها تمنح الرياضيين دفعة إضافية. أولئك الذين يعانون من حساسية ضد الكافيين عليهم تجنب مكملات قبل التمرين، خاصة إذا كان التمرين في المساء.
ثبت أن الكافيين يساعد في تحسين أداء ومدة التمرين. استنتجت دراسة أجريت في 2013 أن استهلاك الكافيين قبل ساعة من التمرين يمكنه تحسين التحمل وأداء التمرين. علاوة على ذلك، خلصت دراسة أجريت في 2013 أن "تناول الكافيين المركز لا يقوم بتحسين أداء المقاومة حتى الفشل فحسب، لكنه يقلل من الإحساس بالإجهاد وآلام العضلات." بعبارة أخرى، لم يتمتع أولئك الذين تناولوا الكافيين قبل التمرين بالمزيد من القدرة على التحمل فحسب، لكنهم شعروا أيضًا بألم أقل أثناء التمرين.
توضح هذه الفوائد المحتملة لماذا يضيف الرياضيون مشروب قبل التمرين كجزء من الروتين.
المغنيسيوم هو معدن وإنزيم"مساعد" مهم يشارك في ما يزيد على 350 تفاعل كيميائي في جسم الإنسان. ومن الضروري تناول كميات ملائمة من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل الخضروات الورقية الخضراء. وعادة ما يكون النظام الغذائي غير كافٍ، ويلزم تناول المكمل.
تزيد بعض الأدوية من مخاطر نقص المغنيسيوم. تشمل هذه الأدوية مخفضات الأحماض (مثل أوميبرازول، وبانتوبرازول، ورانيتيدين)، وأقراص الماء المدرة للبول (مثل فوروسيميد، وتريامترين، وهيدروكلوروثيازيد)
تشمل الآثار الجانبية الشائعة لنقص المغنيسيوم:
أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية ويتعرقون بشكل روتيني غالبًا ما يحدث لديهم نقص في المغنسيوم. يمكن أن يتسبب التوتر المستمر في نقص مستويات المغنسيوم أيضًا. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي غني بالخضروات، فإنه ينبغي النظر في تناول مكمل المغنيسيوم. بالرغم من الإدعاءات المعلنة، عادة ما تكون المشروبات الرياضية مصدرًا ضعيفًا للمغنيسيوم.
الجرعة المقترحة: ينبغي تناول شيلات المغنيسيوم (أسبارتات المغنيسيوم، وسترات المغنسيوم، ومالات المغنسيوم) يوميًا بجرعة تتراوح من 125 إلى 500 مجم. إذا أصبت بانسياب في البراز، يمكنك تقليل الجرعة. يمكن أيضًا اعتبار تناول أكسيد المغنيسيوم، لكن لا يتم امتصاصه جيدًا.
بروتين مصل اللبن هو مكمل شائع يستخدمه أولئك الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل روتيني، وعادة ما يستخدم كبديل للوجبات من قبل أولئك الذين يحاولين الحفاظ على خسارة الوزن. ويعتبر مصل اللبن مصدرًا شائعًا للبروتين لأولئك الذين يحاولون يناء العضلات.
تشمل الفوائد الصحية لبروتين مصل اللبن:
أظهرتدراسة أجريت في 2017 أن بروتين مصل اللبن بإمكانه المساعدة في تقليل الإصابات في العدائين المشاركين في سباقات الماراثون والهواة كذلك، في حين أظهرت دراسة أجريت في 2018، نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تناول مكمل بروتين مصل اللبن حسن قوة العضلات والكتلة العضلية. يعتبر بروتين مصل اللبن إضافة رائعة لعصائر الفواكه والخضروات، وهو شيء أستهلكه بانتظام.
الجرعة المقترحة: حسب التوجيهات على الملصق.
المراجع:
إخلاء مسؤولية:لا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص...
لا تهدف هذه المدونة إلى تقديم التشخيص أولا يهدف هذا المركز الصحي إلى تقديم التشخيص أو العلاج أو المشورة الطبية. اقرأ المزيد. المحتوى المقدم في هذا المركز الصحي هو لأغراض إعلامية فقط. يرجى استشارة طبيب أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية فيما يتعلق بأي تشخيص طبي أو صحي أو خيارات علاجية. لا ينبغي اعتبار المعلومات الواردة في هذا المركز الصحي بديلاً عن المشورة من متخصص في الرعاية الصحية. الادعاءات الواردة حول منتجات معينة في هذا المركز الصحي غير معتمدة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع الأمراض.
