لمحّة عامَّة عن الفيتامينات: فوائد فيتامينات أ، ج، د، هـ، ك، ب.

نصف البالغين الأمريكيين، بما في ذلك 70% من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا، يتناولون الفيتامينات بانتظام. وفقًا لكلية تي إتش تشان للصحة العامة بجامعة هارفارد، يستخدم ثلث هؤلاء  الفيتامينات المتعددة الشاملة.^[1] ويعد فيتامين د  مكمل الفيتامينات الأكثر تناولًا. ^[2] 

وسواءً كنت معتادًا على تناول مكملات الفيتامينات أو كنت لا تستخدمها، قد تحتاج إلى معرفة الكثير عن الفيتامينات التي توفرها الأطعمة المختلفة، والفائدة التي يقدمها كل فيتامين لجسمك، الكميات المناسبة والمجموعات الصحيحة من المكملات الغذائية التي يجب تناولها.

هل تحتاج إلى تناول فيتامينات متعددة أو مكملات أخرى؟

توصي المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها^[3] بضرورة تناول النساء في سن الإنجاب 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا - بالإضافة إلى تناول نظام غذائي غني بالبروكلي، وكرنب بروكسل، والخضروات الورقية، والحمص، والفاصوليا الحمراء - للمساعدة في وقاية أجنتهم من تشوهات الأنبوب العصبي والسنسنة المشقوقة(انشقاق العمود الفقري). 

قد يكون من الصعب على العديد من الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس وتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د - خاصة في الشتاء - لذلك قد يكون تناول المكملات مفيدًا لهم. أيضًا، قد يواجه النباتيون الخالصون(المتشددون) وبعض النباتيين صعوبة في تناول ما يكفي من الفيتامينات للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي وصحة العظام وجهاز المناعة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على الجهاز العصبي المركزي والمحيطي. ^[4]. 

تذكر دراسة أجريت عام 2022 في مجلة Nutrients^[5] أن جرعة ومستويات فيتامين   ب 12  (إلى جانب الحديد والزنك واليود والكالسيوم وعلامات دوران العظام) تكون أقل بشكل عام في الأنماط الغذائية النباتية مقارنة بآكلي اللحوم. كان النباتيون الخالصون هم الأقل من حيث كمية فيتامين ب 12 (الكالسيوم واليود) كما شهدوا انخفاضًا في كثافة المعادن في العظام. وكان آكلي اللحوم أكثر عرضة لنقص فيتامين هـ والفولات.

أمَّا بالنسبة للفيتامينات الأخرى، فمن الأهمية بمكان أن تحصل عليها من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ومعتمد على النباتات يتضمن (إذا أردت) الدواجن الخالية من الدهون والأسماك الدهنية مثل السلمون. هدفك الغذائي هو الاستمتاع بنظام غذائي مضاد للالتهابات مع تقليل تناول الأطعمة المعالجة وتناول ما يصل إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، والدهون الصحية (زيت الزيتون البكر الممتاز)، والحبوب الكاملة 100%.  

الصورة الأشمل:  ولكن... هناك دائمًا ولكن... وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية^[6]، فإن 95% من الأشخاص في هذا البلد لا يحصلون على احتياجاتهم اليومية من فيتامين د، و84% منهم لا يحصلون على احتياجهم اليومي من فيتامين هـ، 45% لا يحصلون على احتياجهم من فيتامين أ، ولا يحصل 46% منهم على احتياجهم من فيتامين ج. يحتاج العديد من الأشخاص إلى زيادة استهلاكهم من الفيتامينات حتى لا يضطروا إلى مواجهة المخاطر الصحية الناجمة عن نقص الفيتامينات.

لمحة عامة عن الفيتامينات: أ، ج، د، هـ، ك، وجميع فيتامينات ب

لقد قدمت الأبحاث العديد من الرؤى حول أهمية هذه العناصر الغذائية.

• الفيتامينات أ و د و هـ و ك قابلة للذوبان في الدهون ويتم تخزينها في الكبد والأنسجة الدهنية والعضلات في الجسم.
• فيتامين ج وفيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء. يجب عليك تناولها باستمرار لتجنب نقص مستوياتها في الجسم (إنها تخرج من جسمك عن طريق البول). 
• استثناء: يمكن أن يخزن الجسم فيتامين ب12 في الكبد^[8]. 

فوائد فيتامين أ + مصادره من الغذاء

يساعدك فيتامين أ ^[9] على الحفاظ على صحة الأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والأغشية المخاطية والجلد. تبلغ الكمية الموصى بها يوميًا من فيتامين أ 900 ميكروجرام للذكور و700 ميكروجرام للإناث. وهو موجود في الأطعمة الصحية مثل سمك السلمون وسمك الرنجة والسردين. 

يمكنك أيضًا تعزيز مستويات فيتامين أ لديك عن طريق تناول  البيتا كاروتين  ^[10]. يتحول البيتا كاروتين في الجسم إلى فيتامين أ ويقدم فوائده للجسم كما يساعد في السيطرة على الالتهاب (كمضاد للأكسدة) ويحمي بصرك. تعتبر الأطعمة ذات اللون البرتقالي مثل الجزر والقرع والبطاطا الحلوة مصادر جيدة للبيتا كاروتين. 

زيادة نسبة فيتامين أ في الجسم يمكن أن يكون له آثار جانبية ضارة، لذا يعد الحصول عليه من البيتا كاروتين خيارًا ذكيًا: يحوّل جسمك البيتا كاروتين إلى فيتامين أ فقط إذا كنت بحاجة إليه^[11]. لا توجد كمية محددة موصى بها للبيتا كاروتين. هل أنت مهتم بمعرفة المزيد؟ راجع مقال "هل سمعت عن بيتا كاروتين؟ إليك أهم 5 فوائد له."

أنواع فيتامين ب + فوائده

تحتوي فيتامينات ب  على ما يسمى بمجموعات الميثيل، وهي مواد كيميائية تلعب دورًا في مجموعة واسعة من وظائف الجسم، بما في ذلك تحويل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى طاقة والمساعدة في بناء الحمض النووي والحمض النووي الريبوزي (RNA). لكن مجموعات الميثيل تلك لا يمكنها القيام بعملها إلا عندما تمر الفيتامينات بعملية في جسمك تسمى بالمثيلة. تجيد أجهزة الجسم لدي بعض الأشخاص القيام بتلك العملية بينما لا يستطيع البعض الآخر (حوالي 30%)^[12] القيام بذلك بسبب طفرة جينية. وبالنسبة لهم، فإن تناول الفيتامينات الميثيلية يضمن حصولهم بالفعل على العناصر الغذائية المفيدة التي يحتاجون إليها. ومع ذلك، يعد اتباع نظام غذائي مغذٍ ونمط حياة صحي، يوفر فيتامينات ب ويحافظ على مستواها في جسمك، من المتطلبات الأساسية لتحسين صحتك. بعدها، يمكنك تناول معززات غذائية إضافية والاستمتاع بفوائدها المحتملة.

8 أنواع من فيتامين ب

1. يساعد الثيامين (فيتامين ب1) على تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة ويحافظ على صحة الجلد والشعر والعضلات والدماغ ووظيفة الأعصاب. وهو موجود في الأرز البني، وحليب الصويا، والبطيخ، والقرع.^[13] والكمية اليومية الموصى بها منه هي 1.2 ملجم للذكور و1.1 ملجم للإناث. 
2. يساعد الريبوفلافين (ب2) أيضًا على تحويل الطعام إلى طاقة ويساعد في الحفاظ على صحة جلدك وشعرك ودمك ودماغك. يوجد الريبوفلافين في الحليب والخضروات الورقية الخضراء واللحوم والحبوب الكاملة والمدعمة. الكمية اليومية الموصى بها منه هي 1.3 ملجم للذكور و 1.1 ملجم للإناث. 
3. يعمل النياسين (ب3، حمض النيكوتينيك) على تحويل الطعام إلى طاقة كما يساعد في الحفاظ على صحة الجلد وخلايا الدم والدماغ والجهاز العصبي. يمكنك الحصول عليه من اللحوم والدواجن والأسماك والحبوب الكاملة والمدعمة والفطر والبطاطس وزبدة الفول السوداني. الكمية اليومية الموصى بها هي 16 ملجم للذكور، و14 ملجم للإناث.
4. يعمل حمض البانتوثنيك (ب5) على زيادة طاقة جسمك ويساعد في تكوين الدهون والناقلات العصبية والهرمونات الستيرويدية والهيموجلوبين. يوجد حمض البانتوثنيك في الدجاج والحبوب الكاملة والبروكلي والفطر والأفوكادو ومنتجات الطماطم. الكمية الموصى بها هي 5 ملجم يوميًا للذكور والإناث.
5. يتمتع البيريدوكسين (ب6) بمجموعة واسعة من الفوائد: فهو يساعد على تحويل التربتوفان إلى نياسين والناقل العصبي/الهرمون المهم في تنظيم النوم والشهية والحالة المزاجية. كما أنه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء ويؤثر على وظائف المناعة والإدراك. يمكنك الحصول على الكمية اليومية الموصى بها وهي 1.3 ملجم للذكور والإناث من عمر 31 إلى 50 عامًا و1.7 ملجم للذكور و1.5 ملغ للإناث الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا من الأسماك والدواجن والبقوليات ومنتجات الصويا والبطاطس والموز وغيرها من الفواكه غير الحمضية.
6. يساعد البيوتين (ب7)^[14] الإنزيمات على تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتينات الموجودة في الطعام، كما يساعد على تنظيم نشاط الجينات. ويوجد في الحبوب الكاملة وفول الصويا والأسماك. الكمية اليومية الموصى بها هي 30 ميكروجرام للذكور والإناث. معلومة طريفة: يأتي اسم البيوتين من الكلمة اليونانية التي تعني الحياة أو القوت لأنه أحد المواد الغذائية الضرورية ^[15] لنمو الجنين بشكل سليم ولصحة بشرتك وشعرك وعينيك وكبدك وجهازك العصبي ^[16]. 
7. لا يساعد حمض الفوليك (ب9) على حماية الجنين من عيوب الأنبوب العصبي فحسب، بل إنه مهم أيضًا لتكوين خلايا جديدة. معلومة طريفة: يُسمى فيتامين ب9 بحمض الفوليك لأنه يوجد في النباتات الورقية، مثل السبانخ وغيرها من الخضروات الورقية^[17]. ويوجد أيضًا في الحبوب المدعمة والحبوب والهليون والبامية والسبانخ واللفت والبروكلي والبقوليات وعصير البرتقال والطماطم. الكمية الموصى بها هي 400 ميكروجرام يوميًا للذكور والإناث. ومع ذلك، يجب أن يكون جسمك قادرًا على تحويل حمض الفوليك إلى الفولات حتى تتمكن من الاستمتاع بفوائده الكاملة – وبعض الأشخاص (حوال 30٪ من الأشخاص ^[18]) لا يمكنهم فعل ذلك بسبب طفرة جينية لديهم تمنعهم من ذلك^[19]. ولكن إذا تناولت  حمض الفوليك ميثيل، المعروف أيضًا باسم ميثيل الفولات، فسوف تحصل على الفوائد التي تسعى إليها. 
8. يعد الكوبالامين (ب12) مهمًا لصنع خلايا جديدة وتكسير بعض الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتينات). كما أنه يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي ويحمي الخلايا العصبية. يوجد الكوبالامين في الدواجن والأسماك والحبوب المدعمة وحليب الصويا. الكمية الموصى بها هي 2.4 ميكروجرام يوميًا للذكور والإناث. الصيغة المثلى للمكمل الغذائي هي   ميثيل الكوبالامين. لمزيد من المعلومات، راجع مقال "كل ما تريد معرفته عن فيتامين ب12 (كوبالامين)."

فوائد فيتامين ج + مصادره من الغذاء

يستخدم الجسم فيتامين ج  لصنع الكولاجين، وتحييد الجذور الحرة، هذه الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تلحق الضرر بخلايانا، وتقوية جهاز المناعة، وتصنيع عدد من الناقلات العصبية مثل السيروتونين والنورإبينفرين.^[20] إنَّ تناول الفواكه الحمضية، والتوت، والبروكلي، والفلفل الحلو، والسبانخ، والفراولة، والطماطم، وبراعم بروكسل يمكن أن يزودك بالجرعة اليومية الموصى بها وهي 90 ملجم للذكور و75 ملجم للإناث؛ يجب على المدخنين إضافة 35 ملجم إلى الجرعة المعتادة. لمزيد من المعلومات، انتقل إلى مقال "ماذا يفعل فيتامين ج؟ صحة المناعة، فوائد الجلد، والمزيد"

فوائد فيتامين د + التوصيات

فيتامين د  مهم للحفاظ على مستويات صحية من الفوسفور والكالسيوم في الدم، مما يساعد على تقوية العظام والأسنان. وتشير الأبحاث الأولية إلى دوره المحتمل في دعم وظائف المناعة أيضًا. تعتبر الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون مصدرًا رائعًا لفيتامين د. والجرعة الموصى بها هي 600 وحدة دولية للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 31 إلى 70 عامًا: 15 ميكروجرام و800 وحدة دولية لمن تبلغ أعمارهم 71 عامًا أو أكثر. أوصي بتناول فيتامين د3. لمعرفة مزيد من التفاصيل حول فوائد هذا الفيتامين المدعومة علميًا، راجع  "فيتامين د: 6 فوائد تم بحثها".  

فوائد فيتامين هـ + مصادره من الغذاء

يعد فيتامين هـ  مهمًا لحماية الخلايا من التلف الناتج عن الجزيئات غير المستقرة(الجذور الحرة)، كما أنه يحمي فيتامين أ من التلف. يوجد فيتامين هـ في الزيوت النباتية، وجنين القمح، وبذور عباد الشمس، والخضروات الورقية الخضراء، والسلمون المرقط، والمكسرات/الفول السوداني^[21].الجرعة اليومية الموصى بها هي 15 ملجم. للحصول على شرح للأشكال المختلفة لفيتامين هـ وفوائده واسعة النطاق، راجع  "الأشكال والفوائد المختلفة لفيتامين هـ."

فوائد فيتامين هـ + أشكاله

يأتي فيتامين (ك)  في شكلين – فيتامين (ك1) وفيتامين (ك2). يمكنك الحصول على جرعة جيدة من فيتامين (ك1) من الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي وزيت الكانولا وفول الصويا. أمّا أكثر المصادر الصحية لفيتامين (ك2) فهي مخلل الملفوف المخمر (ساوركراوت)، والناتو، والميسو. يمكن لجسمك تحويل فيتامين (ك1) إلى (ك2)، ولكن ليس بصورة فعالة. يوضّح مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة أنَّ جسمك يمتص فقط 4% إلى 17% من فيتامين (ك1) من السبانخ وهي النسبة نفسها التي يمتصها الجسم عند تناوله على شكل أقراص. يمكن أن يساعد تناول مكمل (ك2) مع فيتامين د على زيادة الجرعة، لكن كن حذرًا. يمكن أن يؤثر فيتامين (ك) على تخثر الدم ويجب عدم تناوله مع أدوية سيولة الدم. فوفقًا لمجلس الغذاء والتغذية التابع لأكاديميات الطب^[22]: "لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة مرتبطة باستهلاك فيتامين (ك) من الغذاء أو المكملات الغذائية..." تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (ك1) و(ك2) البيض والحليب والسبانخ والبروكلي والبراعم واللفت والملفوف. لا توجد جرعة محددة أو كمية يوصى بتناولها يوميًا. لمعرفة المزيد، يمكنك قراءة  "الفوائد الصحية لفيتامين (ك)، ونقصه، ومصادره الغذائية، والمزيد."

المراجع 

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/multivitamin/
2. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db399.htm#section_3
3. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html#:~:text=All%20women%20of%20reproductive%20age,and%20spine%20(spina%20bifida).
4. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8746448/#:~:text=Intake%20and%20status%20of%20vitamin,and%20lower%20bone%20mineral%20density.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
7. https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(12)61343-3/pdf#:~:text=In%201912%2C%20Casimir%20Funk%2C%20Polish,helped%20stimulate%20research%20in%20nutrition.
8. Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia
9. Beta-Carotene: Benefits and Best Sources (clevelandclinic.org)
10. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene
11. https://health.clevelandclinic.org/beta-carotene and https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/beta-carotene
12. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
13. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins  THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
14. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/#:~:text=It%20is%20a%20water%2Dsoluble,1%5D
15. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/
16. https://www.healthline.com/health/the-benefits-of-biotin#:~:text=Also%20known%20as%20vitamin%20H,liver%2C%20and%20nervous%20system%20healthy.
17. https://www.unitypoint.org/news-and-articles/18-foods-filled-with-folate-every-woman-should-know-infographic#:~:text=Leafy%20Green%20Vegetables,around%20100%20mcg%20of%20folate.
18. https://blog.davincilabs.com/blog/strengths-and-limitations-of-methylated-vitamins
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12597475/
20. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/listing_of_vitamins  THIS IS USED FOR ALL B VITAMINS
21. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325916 
22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/#:~:text=9%2C44%5D.-,Health%20Risks%20from%20Excessive%20Vitamin%20K,reported%20in%20humans%20or%20animals.%22